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Los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor cuando tienes lumbago
Cuando el dolor ataca, hay una serie de ejercicios que pueden aliviarlo
Fuente: 20 Minutos
Un elevado porcentaje de la población en España (sean deportistas o no) padecen dolores en la espalda de diferente índole e intensidad. Muchas horas sentados (o de pie), falta de masa muscular, sobreesfuerzos, posturas incorrectas… pueden terminar provocando el temido lumbago.
Aunque haya quien piensa que si tenemos una 'crisis' de lumbago lo mejor es acostarnos e inmovilizar la espalda, lo cierto es que dos profesionales a los que hemos consultado aconsejan todo lo contrario: practicar unos sencillos ejercicios, con mesura, para ir poco a poco ganando movilidad y eliminando los dolores.
Básico: fortalecer la musculatura lumbar y la flexibilidad
Con el objetivo de descubrir cuáles son los ejercicios más aconsejados para aliviar el dolor de espalda, que deben realizarse siempre bajo supervisión de un profesional para que sean beneficiosos, y no empeoren la situación, 20minutos ha entrevistado al doctor Pablo Berenguel, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
"Para un paciente con lumbago, la planificación de ejercicio debería centrarse en fortalecer la musculatura lumbar, mejorar la flexibilidad y promover una postura adecuada. Incluir ejercicios como estiramientos suaves, fortalecimiento del core y movimientos de bajo impacto puede ser una buena opción", comenta.
La importancia de un correcto diagnóstico
Antes de poner manos a la obra, es fundamental que contemos con el diagnóstico adecuado por parte de un profesional.
Como explica el doctor Berenguel, "hay que empezar por un diagnóstico de certeza, confirmando el segmento lesionado, la presencia o no de radiculopatia (afectación nerviosa central o periférica), afectación motora o sensitiva y otras comorbilidades presentes concomitantes que limiten el tipo de prescripción".
La historia clínica, la exploración, las pruebas de imagen y neurofisiología, son fundamentales para un diagnóstico preciso y la consecuente prescripción.
Como ejemplo de guía inicial, el doctor quiere "recordar que debe ajustarse siempre según la condición específica del paciente. La supervisión de un profesional de la salud es obligatoria para adaptar el programa según la respuesta del paciente y posibles cambios en su condición y patología".
Los ejercicios que recomienda el doctor Pablo Berenguel
Por lo que respecta a la actividad física recomendada para aliviar el dolor de espalda, el doctor Berenguel hace tres apartados. El primero tiene que ver con los estiramientos. Dentro de ellos, propone 10 repeticiones cat-cow (abdomen hacia dentro encorvando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato).
A continuación, 3 series de 15 segundos por pierna, flexionando la rodilla al pecho.
El segundo bloque recomendado está enfocado al fortalecimiento del core: plancha frontal (3 series de 15 segundos aumentando gradualmente); elevación de piernas acostado boca arriba (3 series de 12 repeticiones); y puente de glúteos (2 series de 15 repeticiones).
En cuanto a los ejercicios de bajo impacto, "lo mejor es caminar durante 20-30 minutos tres o cuatro veces por semana, así como practicar natación o ciclismo suave", concluye el experto.
Cuanto más fuerte estés, menos te lesionarás
Este diario ha consultado también, para tener otro punto de vista, a la atleta y fisioterapeuta Crys Dyaz, embajadora de Marnys. A partir de su experiencia, Dyaz tiene claro que estar en forma 'te salva' de muchas lesiones.
"Cuanta mejor composición corporal tengamos, mejor postura, y mayor porcentaje de masa muscular, tu espalda será un mejor sostén para tu cuerpo. Si lo consigues, habrá menos posibilidades de que tus huesos y articulaciones sufran", comenta.
Dicho esto, la experta nos propone una rutina para que vayamos mejorando si tenemos lumbago. Poco a poco y sin forzar. "La constancia será la clave, y también el seguimiento de un profesional para asegurar que estamos realizando los ejercicios de la manera correcta".
Rutina propuesta por la atleta y fisioterapeuta Crys Dyaz
"Para hacer los ejercicios que os cuento a continuación, necesitamos una colchoneta, y concentrarnos en una respiración suave y controlada. No te llevará más de 20 minutos. Comienza con unos minutos de movilidad, activación, y respiraciones profundas", explica.
1. Torsión suave en el suelo
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las piernas llevándolas hacia el pecho y deja que ambas caigan hacia un lado, a la altura de la cadera.
Coloca los brazos en cruz y comprueba que tus hombros estén apoyados en el suelo. Mantén la postura durante 20 segundos. Vuelve muy despacio. Después, haz lo mismo hacia el otro lado.
2. El binomio del gato/vaca
Ya el doctor Berenguer aconsejaba este ejercicio, que la atleta nos explica con detalle a continuación.
Colócate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros, y la cadera sobre las rodillas. Activa tus brazos, codos extendidos, e inhala arqueando la espalda, mirando hacia delante, y exhala redondeando la espalda, como un camello, llevando las escápulas hacia el techo.
Combina ambos movimientos durante 30 segundos. ¡Y no te olvides de la respiración! Inhala en gato, exhala en vaca.
3. Postura del niño
Utilizamos esta postura de yoga para que añadas en tu rutina. ¡Te gustará!
Siéntate de rodillas, separadas el ancho de tus hombros, y lleva el glúteo hacia los talones, como si te quisieras sentar. Si no llegas, te aconsejo que coloques un cojín o una almohada para estar más cómodo.
Al mismo tiempo, estira los brazos hacia delante, alargando la espalda, apoyando los antebrazos en el suelo. Relaja el cuello, crece con los brazos y mantenlo durante 10 respiraciones profundas.
4. Abraza las rodillas
Vuelve a tumbarte boca arriba, con las piernas estiradas en el suelo, y desde esta posición, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, abrazándola.
Mantén los hombros y toda la franja lumbar bien apoyados en la colchoneta. Mantén durante 20 segundos, vuelve despacio a estirar la pierna y haz lo mismo con el otro lado.
5. Elevación de contrarios
Vuelve a colocarte en cuatro patas, como en el ejercicio 2. Comprueba que tus manos están debajo de tus hombros, y las rodillas alineadas con la cadera. Desde esta posición, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda.
El brazo se queda a la altura del hombro, y el pie en línea con la cadera. Comprueba que el cuello se queda paralelo al suelo, como si quisieras alargar la coronilla hacia delante, y sin levantar la cabeza, mirando siempre al suelo. Mantenlo 5 segundos y cambia. Repítelo durante 30 segundos, alternando un lado y otro.
