Descanso nocturno y actividad física, aliados contra el dolor crónico

Así se recoge en la guía “Autocuidado en las personas con dolor”, coordinada por la enfermera Manuela Monleón, especialista en enfermería familiar y comunitaria y doctora en Cuidados de la Salud, en colaboración con la compañía farmacéutica Grünenthal, en la que dedica un capítulo al descanso en relación al dolor crónico.

El dolor puede ser tanto causa como consecuencia del insomnio, apunta la publicación.

Los fármacos pautados para el dolor pueden modificar los patrones de sueño y producir somnolencia, o todo lo contrario, insomnio. Por ello, la valoración de la calidad del sueño es un dato importante para saber si el tratamiento analgésico es adecuado o no.

Además, patologías como la cefalea o el dolor de espalda pueden causar también insomnio.

En general, el insomnio repercute en la calidad de vida generando irritabilidad, depresión, somnolencia, ansiedad o cansancio, entre otros malestares.

Recomendaciones para el descanso con dolor crónico

Aunque cada persona tiene su propia rutina para ir a dormir (relajación, leer, beber leche caliente…), existen unas medidas higiénicas que contribuyen a mejorar el descanso, y más si se sufre de dolor crónico.

• SI ir a la cama solo cuando tengamos sueño. NO utilizar pantallas y/o realizar actividades
  estimulantes antes de dormir (ver la televisión, usar el móvil y/o la tablet en la cama).
• SI tener un horario de sueño estable (acostarnos y despertarnos a la misma hora), incluso en días no laborables, y permanecer en la cama entre 7 y 8 horas. NO dormir diferente número de horas cada día, y en horarios distintos.
• SI realizar una rutina de acciones que nos preparen mental y físicamente para irnos a la cama y practicar ejercicios de relajación antes de dormir. NO usar el dormitorio como sala de estar mientras
  esperamos a que llegue el sueño.
• SI siestas cortas, entre 20 y 30 minutos máximo. NO siestas prolongadas.
• SI mantener un entorno ambiental saludable a la hora de dormir (temperatura, ruido,
  ventilación…). NO al ruido, luz, exceso o falta de ropa…
• SI realizar ejercicio físico diariamente, durante al menos una hora y como máximo tres horas
  antes de dormir. NO antes de acostarse.
• SI comer a horas regulares y mantener una dieta saludable, previniendo el sobrepeso. NO consumir café, alcohol, té, cola… y otros excitantes, sobre todo a partir de las 17:00, o realizar cenas copiosas antes de acostarnos.
• SI solicitar ayuda en el centro de Atención Primaria. NO automedicarse con melatonina, hipnóticos o ansiolítico.

Actividad física y ejercicio

Otro de los capítulos de la guía “Autocuidado en las personas con dolor” está dedicado a la importancia no solo del descanso, sino también de practicar actividad física y ejercicio como aliados contra el dolor crónico.

El dolor crónico puede hacernos sentir cansados, frustrados y, a veces, nos quita las ganas de hacer cosas. Nos hace movernos menos y se genera un círculo vicioso.

Recomendaciones para estar activo

Es importante tener actividad física, que supone ir andando a cualquier parte, bailar o trabajar en el jardín, además de practicar algún ejercicio físico tanto general como terapéutico. Estos son algunos de los consejos generales:

1.- Comienza despacio: Empezar poco a poco, con actividades físicas suaves como caminar o nadar controlando el dolor.

2.- Elige una actividad que te guste: facilitará la motivación. Desde algo más tranquilo como el yoga hasta el baile.

3.- Haz de la actividad física una rutina: Al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. La constancia es clave.

4.- Adaptar los ejercicios a tu situación y necesidades.