Reuniones familiares y diabetes… ¿qué como yo?

Fuente: Asociación Diabetes Madrid 

Es completamente lógico que cuando nos invitan a una comida con amigos o familia, sientas algo de miedo por no saber cómo se va a comportar tu diabetes. Al fin y al cabo, la elección de la comida no va a correr sólo de tu cargo y eso puede afectar a tu glucemia.

Sin embargo, hay varios factores que sí se pueden tener en cuenta para sobrellevar mejor cómo repartir lo que comes a lo largo del día.

Si la comida se prepara en casa:

1. Haz un desayuno completo y saciante: Ese día es lógico que haya comida más calórica rica en hidratos de carbono y grasas, por eso conviene no abusar mucho de ella. Para evitar llegar a ese momento con más hambre de la cuenta, te propongo hacer un desayuno completo que sea muy saciante para regular mucho mejor tu hambre. Por ejemplo, unas tostadas de pan integral con huevo revuelto, un poco de aguacate y una pieza de fruta. Otro consejo muy útil es pensar en hacer ejercicio el día que tengamos comidas de este tipo para aumentar la sensibilidad a la insulina.
2. Participa en la elección del menú y en la preparación de los platos: Puede que ese día comas en tu casa o en casa de un familiar por eso será importante conocer qué comida se va a servir. Muchas familias optan por pensar un menú en conjunto y elaborar cada familiar algún plato. Esta idea puede ser muy buena para saber qué van a llevar el resto y qué puedes llevar tú. Por regla general, en estas comidas suele haber muchos alimentos proteicos (marisco, carnes, pescados), también muchos alimentos ricos en grasa (embutidos, quesos, patés) y muchos alimentos ricos en hidratos de carbono (hojaldres, tostas, canapés, volovanes). También es bastante común tener un único plato con gran cantidad de hidratos y grasas (paella, migas, barbacoa). En todos los casos, te propongo pensar y preparar un entrante a base de verduras como una ensalada, unas verduras asadas como una escalivada, verduras a la parrilla, sopas frías o cremas de verduras.
3. Elige bien tus aperitivos: En las comidas familiares es frecuente encontrar cuencos de patatas fritas, patés con tostas, embutidos, quesos, marisco, etc. A continuación te doy ideas de unos aperitivos más saludables que te ayudarán a controlar tu glucemia ese día: hummus con crudités de verduras, vasitos de salmorejo con huevo picado, brochetas de tomate cherry y bolitas de queso mozarella con salsa pesto, cuencos de salpicón de marisco…
4. Empieza a comer por el plato elaborado a base de verduras: Si sigues mi consejo y preparas una ensalada (por ejemplo) ponte una buena ración y tómala de primer plato. La ingesta de este plato de verduras en primer lugar hará que la fibra de estos alimentos comience a actuar, retrasando así la digestión, haciendo que la digestión y absorción de otros alimentos ricos en hidratos de carbono que tomemos después sea más lenta. Por todo ello, la subida de glucosa en sangre no va a ser tan brusca por lo que evitaremos la hiperglucemia postpandrial (después de comer).
5. La clave del segundo plato está en las proporciones: Los segundos platos normalmente son los más calóricos, por eso es importante no servirnos una ración muy grande. Además, el consejo que te he dado en el punto anterior sirve para llegar a este momento con menos hambre y que así no se nos haga “difícil” servirnos una ración más pequeña. Una buena idea sería un alimento proteico bajo en grasa con unas verduras de guarnición, por ejemplo pavo, pularda, rodaballo o solomillo de cerdo. Si la guarnición que se ha preparado es de patatas, procura que no ocupe más de ¼ de tu plato.
6. Cuidado con el consumo de bebidas alcohólicas: Cabe recordar que el consumo de bebidas alcohólicas es peligroso para la salud de todas las personas, por ello si además somos personas con diabetes hay que tener en cuenta una serie de factores. Si este día quieres consumir alcohol, te aconsejo que sean bebidas de baja graduación como la cerveza o el vino, en lugar de bebidas destiladas. Durante la comida o la cena, no te olvides de monitorizar la glucosa. El consumo de bebidas alcohólicas puede producir hipoglucemia en el momento e hipoglucemia tardía, por eso es importante no confundir los síntomas de “una borrachera” con los de la hipoglucemia. Si puedes pon un vaso de agua al lado de tu copa de cerveza o vino, ya verás cómo te ayudará a ir alternando el consumo de agua con el de estas bebidas para beber mucho más lento y menos cantidad.
7. Llega la hora del postre: Si vas a tomar postre la opción más saludable sería tomar fruta. Una forma de hacer una preparación más atractiva para servirla en las reuniones familiares sería en forma de brochetas con chocolate negro derretido, en forma de vasitos haciendo vasitos de yogur con una “mermelada saludable”, por ejemplo de frutos rojos o de mango. Si es un postre elaborado con azúcar, sírvete una ración pequeñita y ten este consumo en cuenta a la hora de calcular las unidades de insulina que vas a necesitar.